在學生復學之際，我們迎來了第31個“5·20”中國學生營養(yǎng)日。今年的活動主題是“合理膳食倡三減，良好習慣促三健”，通過倡導合理膳食、強化免疫、預防疾病，進一步鞏固新冠肺炎疫情的防控成果。

    少年強則中國強，營養(yǎng)好則少年強。兒童青少年處于生長發(fā)育的關鍵時期，基礎代謝率高、活動量大，對能量及各種營養(yǎng)素的需求都遠遠大于成年人。倡導兒童青少年合理膳食，合理營養(yǎng)對于健康成長具有重要的意義。
怎樣做好合理營養(yǎng)？
    兒童青少年合理營養(yǎng)，首先要做到平衡膳食，每天都要吃五大類食物，包括谷物類，蔬果類，、禽畜肉蛋類，奶類，堅果及豆類，食用油、鹽。各位大小朋友一定要根據(jù)自身的能量營養(yǎng)需求，適當攝入食物，不暴飲暴食，合理分配三餐，養(yǎng)成良好的飲食習慣；學習看食物標簽，合理選擇零食，盡量選擇一些健康、營養(yǎng)價值高的食物，比如：蔬果類、奶類、蛋、堅果等；每天運動，增加戶外運動，吃、動平衡保持一個健康的體重。

減鹽，成年人每天用鹽不超過6g
    中國是高鹽飲食的國家之一。高鹽飲食會影響血壓，還會增加肥胖、骨質(zhì)疏松等疾病的發(fā)生風險。建議成年人每天食鹽不超過5g，7-10歲兒童每天不超過4g。很多人喜歡吃腌制、醬制的食物，還有雞精、味精、醬油等調(diào)味品，其實都屬于高鹽的食物，建議大家少吃。在購買食物的時候，養(yǎng)成看標簽的習慣，選擇“低鹽”“少鹽”或“無鹽”的食品。有條件的家里可以使用定鹽勺，更有利于控制每日的用鹽量。

減油，成年人每天用油不超過30g
    烹調(diào)用油有助于食物中脂溶性維生素的吸收，但是過量的脂肪攝入?yún)s會增加肥胖、高血壓、血脂異常等的發(fā)生風險。建議每天用油不超過25-30g。其次，要優(yōu)先選擇植物油，并且多種油交替使用。家庭應多選擇煮、蒸、燉等烹飪方式，少用煎炸。

減添加糖，成年人每天添加糖不超過50g
    添加糖主要是人工加入到食品中的糖，常見的有葡萄糖、果糖、蔗糖。我們生活中的白砂糖、冰糖、紅糖都屬于蔗糖。過多攝入糖會增加肥胖、高血脂等慢性病的發(fā)生風險。建議成年人每天添加糖不超過50g，最好是控制在25g以內(nèi)。對于兒童青少年，飲料是添加糖攝入的主要來源，建議少喝或不喝。用白開水替代飲料。兒童青少年每日飲水800-1400ml。

健康口腔——從小開始
    飲食是否合理直接影響著口腔健康，保證口腔健康，需要做到平衡膳食，均衡營養(yǎng)。除此之外，還應該養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習慣，早晚及餐后刷牙。兒童容易患齲齒，更應該定期進行口腔檢查。

健康體重——監(jiān)測身高體重
    身高體重的變化是營養(yǎng)狀況最直觀的反映。營養(yǎng)不足會導致生長發(fā)育遲緩、低體重、消瘦，而營養(yǎng)過剩則會導致肥胖。兒童青少年期的營養(yǎng)問題會影響體格、智力發(fā)育，甚至影響終生的健康。為了維持健康的體重，應該定期測量身高、體重，了解生長發(fā)育水平是否達標，以便早期進行干預。建議兒童每天至少運動60分鐘，避免長期坐著。

健康骨骼——關乎終生健康
    學生應養(yǎng)成每日喝奶的習慣，保證鈣的攝入，促進骨骼健康。建議每天至少曬20分鐘太陽，充足的光照會促進維生素D的合成，有利于鈣的吸收。適量的運動也是提高骨量的關鍵。很多老年人會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，這與年輕時骨鈣儲備不足有一定的關系，建議學生每日飲奶300ml。