睡眠不好，“三高”相伴？“三大法寶”教你打破惡性循環(huán)
來源：臨床心理科 健康管理科   作者：麥思資 龐裕玉  添加時間：2025年09月19日   點擊數(shù):0

凌晨兩點，你盯著天花板數(shù)羊：一只羊、兩只羊、三只羊……突然，羊的身影變成了跳動的血糖值：5.6、6.2、7.8……這可不是什么奇幻夢境，而是許多被失眠纏上的“三高”人士的真實睡前寫照。今天，我們就來聊聊睡眠與高血壓、高血糖、高血脂那些剪不斷理還亂的親密關系。

睡眠債與血壓的“高壓鍋”效應

想象一下，你的血管就像家里常用的橡皮水管。每晚睡眠不足，就相當于有人悄悄往這根管子里多打了一點氣。短期來看可能沒什么大問題，但長期這樣“加壓”下去呢？管子會慢慢變硬、變脆——這就是高血壓悄悄形成的過程。

科學研究早就給出了答案：

·每天睡眠少于6小時的人，高血壓風險直接增加二成；

·深睡眠時間每減少10%，收縮壓就會平均上升4.5mmHg；

·熬夜時身體會分泌更多壓力激素，血管就像考試前的學生一樣“緊張”得繃緊。

小貼士：改善睡眠質量可比單純延長睡眠時間重要多了。試試睡前1小時用40℃左右的溫水泡泡腳，能讓血管舒舒服服“放松”下來。

失眠如何“甜蜜”地傷害你

你可能不知道，我們的胰腺也是個離不開睡眠的“夜貓子”器官。

當我們熬夜不睡覺時：

·胰島素敏感性會下降，就好比鑰匙生了銹，怎么也打不開細胞的大門；

·身體會一個勁渴望高糖食物，形成“熬夜－吃夜宵－血糖飆升”的惡性循環(huán)；

·生物鐘一紊亂，肝臟就會在夜間釋放過多葡萄糖。

更有趣的是，有睡眠呼吸暫停（也就是打鼾特別嚴重）的人當中，糖尿病患病率是普通人的2-3倍。因為每次呼吸暫停都像一次微型窒息，身體以為遇到了危險，就趕緊釋放葡萄糖來“備戰(zhàn)”！

脂肪的“夜班”生活

肝臟是我們體內勤勞的“脂肪加工廠”，而深度睡眠就是工廠的“停工檢修”時間。

當失眠成了家常便飯：

·低密度脂蛋白（也就是壞膽固醇）的產量會增加；

高密度脂蛋白（也就是好膽固醇）的清理效率會下降；

血液會變得像濃稠的奶茶一樣，流動得慢慢吞吞。

連續(xù)5天只睡4小時的人，甘油三酯水平會平均上升15%，這相當于多吃了兩頓香噴噴的炸雞！

打破惡性循環(huán)的三大法寶

時間療法

建立規(guī)律的“睡眠－覺醒”節(jié)律，就算到了周末也按時作息，別讓熬夜“欠債”；

飲食調整

晚餐要避開高升糖指數(shù)的食物，試試多吃點“鎂”食（像香蕉、堅果都是不錯的選擇）；

微運動

睡前做10分鐘“反向拉伸”，比如靠墻抬腿，能促進血液回流，讓身體更放松。

不妨記錄一周的睡眠時間和晨起的血壓、血糖，你會驚喜地發(fā)現(xiàn)它們就像蹺蹺板一樣此消彼長！

投資睡眠，就是在為健康投保。每晚安安穩(wěn)穩(wěn)睡夠7～8小時，就相當于給血管做了一次SPA、為代謝按下了刷新鍵。記住，對付“三高”不只要管住嘴、邁開腿，還要乖乖閉上眼睡好覺！

延伸：睡眠質量自測小工具

??入睡時間>30分鐘；

??夜間醒來≥2次；

??晨起仍感疲憊。

出現(xiàn)1項提示睡眠輕度異常，2項以上提示睡眠明顯異常！

若您長期受睡眠質量差、心理壓力大或情緒困擾，建議及時前往醫(yī)院接受專業(yè)評估與診療。

我院健康管理科已開設睡眠健康評估、壓力情緒測評服務，結合全面體檢項目，可系統(tǒng)分析睡眠與整體健康狀況。臨床心理科（失眠?？崎T診）則提供個體化?？葡嚓P的失眠診療方案。早發(fā)現(xiàn)、早干預是改善睡眠的關鍵，別讓失眠持續(xù)侵蝕您的健康與生活品質，建議盡早獲取專業(yè)支持。

（部分圖片由AI生成）