我的床上減肥日記
來(lái)源：藥學(xué)部  作者：何敬成   添加時(shí)間：2015年04月07日  點(diǎn)擊：0

我作為一個(gè)103千克的胖子，近期由于突發(fā)低顱內(nèi)壓，需要絕對(duì)臥床三周時(shí)間。能休息雖然是好事，但長(zhǎng)期平躺，除了脊柱受不了，連背部肌肉都會(huì)睡到酸痛。雖然有家人的悉心照料，但躺著始終是件非常讓人懊惱的事件。

經(jīng)常聽(tīng)人說(shuō)，睡著睡著，人懶了，也變成豬。所謂物極必反。身高176的本人已是不能再胖下去的，所以在休息期間看了一本有關(guān)肥胖學(xué)的書(shū)（注：不是那些減肥達(dá)人所編的養(yǎng)生書(shū)，是醫(yī)學(xué)專(zhuān)著具有權(quán)威性）；糾正了以往對(duì)于減肥的誤解。去年，本人曾用兩個(gè)月的時(shí)間跑步，并記錄每天的運(yùn)動(dòng)量，每天約跑200－300卡路里；在不干涉飲食的情況下只能下降4千克。這段經(jīng)歷讓我非常沮喪，曾經(jīng)有一段時(shí)間再?zèng)]有去接觸跑步機(jī)，體重也因此往回上升。之前一直迷信網(wǎng)絡(luò)和廣告的那些標(biāo)語(yǔ)；節(jié)食與運(yùn)動(dòng)是減肥是最好的方法；此法雖可行，但對(duì)于一個(gè)吃貨來(lái)說(shuō)是很能執(zhí)行的，如何把撐大了的胃變小是一大難道。醫(yī)學(xué)上有減胃手術(shù)（部分胃切除、胃內(nèi)水球或胃繞道手術(shù)等）和抽脂手術(shù)；但都是針對(duì)嚴(yán)重肥胖伴有并發(fā)癥的患者。此外，還有藥物治療，其機(jī)制不外乎導(dǎo)瀉，抑制食欲，加強(qiáng)新陳代謝以及抑制糖或脂肪吸收；但是“是藥三分毒”。因此，如何避免上醫(yī)學(xué)療法進(jìn)行減肥，大家常以飲食和運(yùn)動(dòng)這兩種最為經(jīng)濟(jì)健康的方式口口相傳。肥胖很大一個(gè)因素與飲食有關(guān)，對(duì)于吃貨們來(lái)說(shuō)，要立馬與自己心愛(ài)的食物絕交是件非常痛苦的事件，這成為許多減肥失敗患者不能回避的問(wèn)題。其實(shí)，除了飲食與運(yùn)動(dòng)外，不當(dāng)?shù)男袨榱?xí)慣是影響體重的一大成因；如進(jìn)食速度過(guò)快，注意力不集中，三餐分配不當(dāng)及進(jìn)食時(shí)間紊亂等問(wèn)題都是影響體重的因素。合理的行為干預(yù)，是運(yùn)動(dòng)和飲食療法以外，最為行之有效的方法。以往減肥效率低，體重容易反彈的最主要原因是沒(méi)有合適的行為干預(yù)。

說(shuō)了一大拔理論，再來(lái)說(shuō)說(shuō)我這十多天在床上減肥的經(jīng)歷吧；平均每天減肥0.5千克。首先，在飲食方面，以含水量較為多的食物為主，三餐分量分配為3：4：2；進(jìn)食八成飽即可，如果判斷八成飽，以打嗝為判定。食物搭配有營(yíng)養(yǎng)即可，脂肪比例少點(diǎn)最好，不要刻意看什么減肥餐或膳食菜譜；這樣去做會(huì)很痛苦的，吃貨嘛，就是要吃得開(kāi)心。食物里面最好放點(diǎn)辣椒，因?yàn)槔苯纺艽碳つI上腺素分泌，促進(jìn)代謝。在吃的環(huán)節(jié)特別注意兩件事，第一是既慢又專(zhuān)注，食物時(shí)避免分神和狼吞虎咽；慢食主義可提前讓大腦發(fā)出飽腹的信號(hào)，避免進(jìn)食過(guò)快而導(dǎo)致信號(hào)發(fā)送延遲。這樣就能在享受美食的同時(shí)減少了攝入量。第二點(diǎn)是控制攝入量，最簡(jiǎn)單直接的方法是在餐前喝一至兩杯水，減少胃容量以降低食物攝入量。因飲食而肥胖的患者，在中醫(yī)辨證方面以氣滯、濕阻型為主，生活中最為行之有效的減少圣品以茶為尊，綠茶由于偏寒，所以比較推薦中性的半發(fā)酵茶，如烏龍。其它利尿排水的湯料也是可以，自已去百度一搜肯定也不少去濕湯之類(lèi)的。其次，齋咖啡也是不錯(cuò)的選擇，但提神作用勁強(qiáng)，喝多了容易失眠。平時(shí)餐后對(duì)胃下2－3厘米至臍部位置按摩，可加速胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便，不要總想著那些減肥茶，喝多了天天腹瀉也不是辦法。在床上運(yùn)動(dòng)方面，主要以腹部、腿部、手部、腰部和頜下運(yùn)動(dòng)為主；據(jù)有研究表明，聊天的熱量消耗是慢跑的一半，所以經(jīng)常吹?；蛘邉?dòng)下嘴巴也是一種不錯(cuò)的減肥運(yùn)動(dòng)，但是頜下運(yùn)動(dòng)切勿張嘴幅度過(guò)大，以免合不上嘴就麻煩了。運(yùn)動(dòng)無(wú)送乎強(qiáng)度，只能合適的有氧運(yùn)動(dòng)，足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間則可以調(diào)動(dòng)體內(nèi)的脂肪代謝；因此建議床上運(yùn)動(dòng)以15－20分鐘每次為宜，書(shū)上建議每天30分鐘的運(yùn)動(dòng)，鑒于床上運(yùn)動(dòng)對(duì)腹部的減肥效果較好且對(duì)身體負(fù)荷較少，故一天可分次多次進(jìn)行。

在行為干預(yù)方面，主要在于心理暗示及減肥日記，本人無(wú)寫(xiě)日記的習(xí)慣，因此這個(gè)以定時(shí)測(cè)體重作為最常用的日記方式（能起床后才開(kāi)始每天測(cè)體重）。如何做到心理暗示呢，其實(shí)在提高進(jìn)食專(zhuān)注度的同時(shí)，很自然地有一種心理暗示，刻意每餐讓自己不能吃光（雖然與社會(huì)提倡的“光盤(pán)行動(dòng)”相悖，但也算是減肥早期的非常規(guī)手段），當(dāng)你習(xí)慣了每餐的攝入量后，胃量自然往下降；首次減肥的目標(biāo)進(jìn)食量宜以平時(shí)進(jìn)食量的50－60%為宜。由于床上休息，身體對(duì)能量的消耗較平時(shí)少，故減少進(jìn)食量的影響沒(méi)有平時(shí)日常工作生活那么大，不容易因?yàn)檫M(jìn)食減少而導(dǎo)致走路頭暈乏力的問(wèn)題。最后，說(shuō)說(shuō)其它輔助措施。第一降溫減肥法，在脂肪表面覆蓋冷水，可以刺激身體產(chǎn)熱，熱量的來(lái)源是什么，主要以脂肪為主；因此冷敷是一種比較特別的降脂方法，但經(jīng)常腹瀉或脾胃虛寒的患者不推薦用此法。第二種是時(shí)間干預(yù)法，由于早上新陳代謝在低點(diǎn)，早上運(yùn)動(dòng)（俗稱(chēng)晨運(yùn)）可以提早讓新陳代謝峰值提前，讓人整天的新陳代謝都在高位。第三種是中醫(yī)按摩，復(fù)雜的理論及穴位我不懂，最簡(jiǎn)單的就量剛才所說(shuō)的腹部按摩，以及足三里（兩膝關(guān)節(jié)外則1－50px處），平時(shí)按摩一下，無(wú)論效果有無(wú)，一種較好的心理暗示或當(dāng)手部運(yùn)動(dòng)也是可以的。

總的來(lái)說(shuō)，床上減肥與其它減肥也是差不多的。對(duì)于有志減肥又不想屏蔽自己心愛(ài)食物的吃貨們，謹(jǐn)記以下幾點(diǎn)：慢食－專(zhuān)注－減食，飲食342，運(yùn)動(dòng)30分，飯前飯后一杯茶，讓肚皮動(dòng)（凍）起來(lái)，培養(yǎng)晨運(yùn)習(xí)慣，每天監(jiān)控?cái)z入與體重。最后，有毅力有條件的朋友，最好寫(xiě)一本減肥日記，讓上述內(nèi)容能充分執(zhí)行。